Happy LCHF

HappyLCHF.de

Low Carb High Fat (LCHF) viel leichter als du denkst!

Was ist LCHF?

Was ist LCHF?

Eine LCHF-Einführung

LCHF Start

“Low Carb High Fat” (LCHF) ist eine Ernährungsform um sich gesund zu ernähren.

Weil diese Ernährungsform einfach ist, funktioniert sie auch im Alltag.
Es gibt nur wenige Richtlinien an die man sich halten sollte.

Wenn man zuviel isst, dann lagert unser Körper den nicht benötigten Anteil der Nahrung als Fett im Körper ein.
Bei den meisten Ernährungsformen und Diäten achtet man beim Essen im wesentlichen nur darauf die Kalorien (gleich Energie) für den Körper zu begrenzen.
Wir kennen aber auch die Redewendungen “gute Verwerter” und “schlechter Verwerter” wenn es um das Essen geht.

Offensichtlich wird nicht beachtet, daß unser tägliches Essen das aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fett besteht unterschiedliche Funktionen im Körper erfüllt und somit auch unterschiedlich verwertet wird.
Wir müssen also anerkennen, daß Menschen indivuell sind: Jeder bringt unterschiedliche körperliche Voraussetzungen, eigene Gewohnheiten und individuelle Ziele mit.
Da die Verwertung unserer Nahrung von Person zu Person unterschiedlich ist, ist reines “Kalorien zählen” der falsche Ansatz. Bei LCHF ist man nicht weniger Kalorien, sondern man isst nur ein andere Zusammenstellung seiner Lebensmitteln (anderes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fett zueinander).
Bei anderen Diäten wird die Menge zur Verfügung stehender Energie eingeschränkt, in dem man schlicht weniger isst! Dies vermindert jedoch auch deutlich die persönliche Leistungsfähigkeit und macht schlechte Laune.
Bei LCHF schänkt man lediglich die Menge an Kohlenhydraten ein und tauscht diese gegen gesunde Lebensmittel aus. Dadurch steht immer genügend Energie zur Verfügung. Man ist immer leistungsfähig, hat keinen Heißhunger und behält seine gute Laune!

Die LCHF-Richtlinien

  • Der Anteil von Kohlenhydraten und Zucker in unserem täglichen Essen wird deutlich reduziert
  • Statt Kohlenhydraten isst man mehr Fett.
  • Der Anteil von Proteinen und Eiweiß bleibt unverändert gleich.
  • Wenn möglich greift man auf natürliche Lebensmittel
    (keine Fertigprodukte, keine künstlichen Zusätze) zurück.

Warum man dies macht, kann man in den Grundlagen nachlesen!

Die LCHF-Vorteile

  • Kein Hunger!
  • Man hat mehr Energie!
  • LCHF ist gut für die Gesundheit!
    Mehr Infos hierzu findest du direkt beim Thema Gesundheit.
  • Mit LCHF kann man abnehmen.
    Mehr Infos hierzu findest du direkt beim Thema Abnehmen.
  • LCHF ist im Alltag praxistauglich und funktioniert!
    Ob Restaurantbesuch, selber kochen oder wenn es mal schnell gehen muß.

“Low” heisst nicht “NO”!

Es gibt keine Verbote und Regeln bei LCHF, sondern nur oben genannten LCHF-Richtlinien. Auf einige Lebensmittel, wie Brot, Pasta, Mais, Reis, Kartoffeln sollte man verzichten oder oder weitgehend reduzieren. Prinzipiell muß man aber auf nichts verzichten. Dies bringt viel Flexibilität bei der Auswahl des eigenen Menüplans.

 

Wer (Start-) Hilfe braucht, ist hier genau richtig:
Bei deiner persönlichen “Happy LCHF Challenge” findest du ein Komplett-Paket zum Start mit LCHF. Über den Zeitraum von 2 Wochen habe ich dir alles zusammengestellt was du brauchst: Vorbereitung, Einkaufslisten, Menüs (Frühstück, Mittag- und Abendessen) etc.
Mehr Infos hierzu findest du direkt beim Thema “Happy LCHF Challenge”.

LCHF ist eine Ernährungsform und keine Diät. Was sind die Konsequenzen dieser Aussage? Dies bedeutet für einen selbst, die Umstellung der eigenen Essgewohnheiten.
Es handelt sich auch nicht um eine zeitlich begrenzte Umstellung, sondern um eine dauerhafte Umstellung. Der Gewinner dieser Umstellung ist deine Gesundheit.
Wenn du dich nach LCHF ernährst, kannst du Worte wie Hunger, Heisshunger, Jojo-Effekt aus deinem Wortschatz streichen.

Jeder kann testen, ob die Ernährung nach LCHF für einen persönlich geeignet ist!
Die Vorteile einer LCHF-Ernährung sind klar und nachweisbar.
Der beste Weg dies selbst herauszufinden, ist einfach mit LCHF zu starten!

Viel Erfolg!

Die LCHF-Grundlagen (Basics)

Wie funktioniert Happy LCHF? Energie = Leistung! Unser Körper braucht immer Energie! Nur so können wir im Beruf, Alltag und Sport beste Leistungen erzielen.

Bei “normaler” Ernährung wird der größte Teil bei der Energiegewinnung aus den Kohlenhydraten gezogen.

Bei LCHF-Ernährung stehen nur wenig Kohlenhydrate zur Verfügung.
Sobald der Körper mehr Fett zur Ernergierversorgung nutzt, kommt man in die Keto-Phase. Unsere Leber wandelt Fett in Energie für unseren Körper mit Hilfe von Ketonen (kurz Keto) um. Deshalb wird LCHF auch Keto-Ernährung (englisch: keto-diet) genannt.

Offensichtlich wird nicht beachtet, daß unser tägliches Essen das aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fett besteht. Diese Bestandteile erfüllen unterschiedliche Funktionen im Körper und werden somit auch unterschiedlich vom eigenen Körper verwertet und genutzt. Da die Verwertung unserer Nahrung von Person zu Person unterschiedlich ist, ist reines “Kalorien zählen” also der falsche Ansatz.

Bei LCHF isst man nicht weniger Kalorien, sondern gemäß den LCHF-Richtlinien isst man nur ein andere Zusammenstellung seiner Lebensmitteln (anderes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fett zueinander).

Wir müssen uns also die folgenden Bereiche einzeln anschauen: Kohlenhydrate, Fett und Proteine. In welchen Lebensmitteln sind diese zu finden? Was macht unser Körper damit?

Die Sache mit den Kohlenhydraten

Warum man bei LCHF nur wenig Kohlenhydrate essen sollte.

Viel Kohlenhydrate sind u.a. in Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Zucker enthalten.
Kohlenhydrate werden im Körper in Glukose umgewandelt und erhöhen somit den Blutzuckerspiegel. Um den Blutzuckerspiegel wieder zu normalisieren, wird Insulin freigesetzt, das u.a. für die Fetteinlagerung verantwortlich ist. Ein Überschuss aus der Nahrung wird als Fett eingelagert. Ein erhöhter Insulinausschuss resultiert zudem in starken Blutzuckerschwankungen, die Heißhunger verursachen können.
Gleichzeitig wird durch das Vorhandensein von Insulin im Blut die Fettverbrennung gehemmt.
Das Minimieren des Kohlenhydratanteils in der Nahrung führt zu einem stabileren und niedrigeren Blutzuckerspiegel und dadurch zu einem geringeren Insulinausstoß.
Eine konstante Fettverbrennung wird ermöglicht und die Gewichtsabnahme, bzw. -regulierung erfolgt ohne zu hungern.

Die Sache mit dem Fett

Warum man bei LCHF mehr Fett (statt Kohlenhydrate) essen sollte

Seit Jahrzehnten wurde und wird leider immer noch berichtet, das Fett schädlich für unsere Gesundheit ist. Mittlerweile sind die Supermarktregale von mit Diät-Produkten die wenig wenig Fett, dafür aber oftmals viel Zucker haben.
Aktuelle Studien zeigen, dass es keinen Grund gibt natürliches Fett zu meiden.
Im Gegenteil: Fett ist dein Freund! Du kannst leckere Produkte essen, bist du satt bist.  Trotz Fett kannst du damit sogar noch abnehmen.

Wie geht das? Wenn du Kohlenhydrate und Zucker meidest, dann stabilisiert sich dein Blutzuckerspiegel und die Menge von Insulin in deinem Körper sinkt.
Insulin lagert Fett im Körper ein, wenn also nicht mehr soviel eingelagert werden kann (da nicht mehr soviel Insulin vorhanden ist) kannst Du nicht zunehmen.
Wenn der Körper Energie braucht, dann greift dieser jetzt zurück auf die bereits im Körper eingelagerten Fette.
Die Fette werden wieder gewandelt in Energie für den Körper. Man fühlt sich stärker gesättigt und man nimmt Gewicht ab!

Die Sache mit den Proteinen (Eiweiß)

Wozu brauche ich bei “Low Carb Hight Fat” überhaupt Proteine (Eiweiß). Tatsächlich sind Proteine auch natürlich bei LCHF elementarer Bestandteil unserer Ernährung! Der Körper hat keine Möglichkeit Protein zu speichern. Das heißt er kann mit einem Überangebot von Proteinen nichts anfangen. Alles überschüssige Protein das nicht genutzt werden kann, wird in der Leber zu Zucker umgewandelt.
Es gibt dann drei Möglichkeiten, was mit diesem Zucker geschieht:

  • Nutzung zur Energiegewinnung
  • Speicherung in Form von Glycogen
  • Umwandlung in Fettsäuren und Speicherung in Fettzellen

Wir landen also wieder bei den Kohlenhydraten, die wir ja eigentlich vermeiden wollten. Bei LCHF sollte der Anteil an Proteinen konstant gehalten werden.

Die Sache mit den Mikronährstoffen

Neben den drei Makronährstoffe (Fett, Protein und Kohlenhydrate), gibt es eine Menge Mikronährstoffe, die durch die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Hierzu zählen u.a. auch die Vitamine. Ein Mangel an Mikronährstoffen kann zu Mangelerscheinungen wie Skorbut führen.

Neueste Studien bestätigen eindeutig, daß eine ausgewogene LCHF-Ernährung alle benötigten Mikronährstoffe beinhaltet (http://bmjopen.bmj.com/content/8/2/e018846) . Für Gesundheitsexperten, Verbraucher und Kritiker der LCHF-Ernährung ist dies ein wichtiger Beweis, da es die Legende zerstört, daß LCHF in der Mikronährstoffversorgung nur suboptimal ist.

Ernährungsrichtlinien versus LCHF

Diverse Ernährungsgesellschaften (u.a. die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)) geben Empfehlungen zur optimalen Ernährung.
Diese Empfehlungen stehen teils im Widerspruch zur LCHF-Ernährung.

In medizinischen Kreisen wird eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung (LCHF) immer öfter bei zahlreichen Erkrankungen unterstützend eingesetzt

Für die schwedische Ärztin Dr. Annika Dahlqvist wurde im Jahr 2006 ein Berufsverbot verhängt, da sie es wagte, den Diabetikern (Typ-2) eine Ernährung nach dem Muster von LCHF zu empfehlen. Nach zwei Jahren wurde sie durch ein Urteil des schwedischen Gesundheitsministeriums rehabilitiert:
“Die Behandlung von Diabetes und Übergewicht mit einer strikten kohlenhydratarmen Ernährung entspricht dem Stand der Wissenschaft und der erprobten Erfahrung” ( http://foodandhealthrevolution.com/dr-annika-dahlqvist-md-the-first-lchf-pioneer/ ).

LCHF – Wie sollte ich zukünftig essen?

Wie sind zusammenfassend die Konsequenzen der bisherigen Erkenntnisse?

  1. Kohlenhydratanteils sollten reduziert werden
  2. Fettanteile sollten erhöht werden.
  3. Der Anteil von Proteinen bleibt unverändert

Verteile dies auf 3x Mahlzeiten am Tag. Das Essen sollte ausgewogen und abwechslungsreich sein, damit das Essen auch schmeckt.
Achte darauf genügend zu trinken (Wasser, Tee und Kaffee sind OK bei einer LCHF-Ernährung).

Hier fehlt doch was? Bei anderen Ernährungsformen wird einem doch sonst auf das Gramm genau vorgegeben was man essen soll!
Wer mit der LCHF-Challenge beginnt, braucht sich darüber keine Gedanken machen, da alles schon vorgeplant ist.
Später kann man auf die Rezepte zurückgreifen.
Als LCHF-Anfänger braucht man zum Anfang nicht alles wissen, aber man kann trotzdem erfolgreich damit sein Leben bereichern.

Wenn man dann mit LCHF erste Erfolge verbucht hat, kann man dies später im Kapitel “Expert: LCHF für Fortgeschrittene” nachlesen.

Wie mit LCHF starten?

start

Sich gezielt über LCHF informieren

Der Grund warum man sich für eine LCHF-Ernährung zu entscheidet, kann aus den unterschiedlichsten Gründen passieren. Allen voran wird der Hauptgrund einer Ernährungsumstellung aber mit Sicherheit deine Gesundheit sein! LCHF kann deine Gesundheit (z.B. bei Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Akne, Migräne, etc.) deutlich verbessern!

Bevor man jedoch mit LCHF startet sollte man sich ausgiebig über das Thema informieren.

 

Deine LCHF-Challenge

Ich empfehle dir mit einer LCHF-Challenge zu starten!
In der Regel sind Challenges bestens für den Einstieg geeignet. Einfacher geht es nicht: In einer Challenge wird dir gezeigt, wie man sich nach LCHF abwechslungsreich und gesund über den gesamten Zeitraum ernähren kann.
In der Regel dauert eine Challenge 14 Tage. Hier wird dir für jeden Tag vorgegeben, was Du zum Frückstück, Mittag und Abendessen auf den Teller bekommst.
Du weisst schon vorher was auf dich zukommt. Du bekommst eine Einkaufsliste zur Unterstützung.
Sicherlich ist eine Challenge nicht perfekt individuell auf einen abgestimmt, aber erleichtert unwahrscheinlich den Einstieg!
Am Ende der Challenge weiß du wie bei LCHF “der Hase läuft”.

Vorbereitungen / Voraussetzungen schaffen

  • Wann willst du beginnen? Setze dir einen Starttermin! Neujahr, Montage, Urlaubsende, Monatsanfang sind hervorragend als Starttermin geeignet. Hingegen sind Ostern, Advent- und Weihnachszeit, Urlaubsbeginn als Starttermin eher ungegeignet.
  •  Versuche niemals zwei oder mehr Projekte gleichzeitig umzusetzen: Mit dem Rauchen aufhören und gleichzeitig eine Ernärungsumstellung zu machen kann nicht klappen! Konzentriere dich auf nur ein zentrales Thema.
  • Notiere je nach Bedarf vor dem Starttermin deine persönlichen Werte (z.B. Körpergewicht, Blutdruck, Blutzuckerwerte, etc.) damit du vorher/hinterher Werte vergleichen kannst und den Fortschritt protokollieren kannst.
  • Sprich mit deinem Arzt über dein Vorhaben. Er wird dich sicherlich bestärken in deinem Vorhaben deine Gesundheit zu verbessern.
  • Drucke dir die LCHF-Challenge aus, damit du auch ohne PC oder Handy jederzeit darauf zurückgreifen kannst. Eventuell lohnt es sich ja auch einen kleine Ordner für LCHF anzulegen und alle Ausdrucke, Rezepte, etc. in diesem Ordner zu sammeln.
  • Gehe schon vorher einkaufen und besorge dir für die ersten Tage alle Lebensmittel, alle nötigen Zutaten und Zubehör (wie z.B. eine Küchenwaage, damit du Mengen auch abwiegen kannst)
  • Installiere auf deinem Handy / PC / Mac evtl. benötigte dich unterstützende Software, wie z.B. “Die Fooddatabase (FDDB)”.

Dein Start mit LCHF

Es ist soweit. Jetzt kannst Du starten. Heute ist der Start-Tag! Gehe die Sache entspannt an. Sicherlich werden dir diverse Fehler unterlaufen. Na und, was ist schlimm daran? Nichts!
Denk dran, wenn es im Kopf Klick gemacht hat, dann ist es ein leichtes weiterzumachen. Schon als Kind bist du bei Stürzen mit dem Fahrrad wieder aufgestiegen und weiter gefahren. Genauso musst du das auch bei LCHF machen.
Schnell wirst du merken, wie einfach LCHF sein kann.

Viel Erfolg!